Fysisk efteruddannelse er ekstra vigtigt sidst i karrieren

En stor del af livet leves i kontorstolen, ved mødebordet, i bilsædet og i sofaen.

4 ud af 10 danskere sidder stille i 10 timer eller mere om dagen, viser et studie fra Syddansk Universitet og Det Nationale Forskningscenter For Arbejdsmiljø (NFA). Og det gælder også mange af IDAs medlemmer.

Det er ikke godt for vores kroppe, og det er særligt arbejdspladsen, som har det med at “sætte os ned”. Det giver forøget risiko for alvorlige sygdomme som hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og demens. Men det giver også ryggener, knæproblemer og skulderskader, der i sidste ende får os til at sidde endnu mere ned. Også efter vi er gået på pension.

Det mener sundhedsforsker og professor ved Københavns Universitet, Bente Klarlund. Hun opfordrer danskerne til at komme i gang med at bevæge kroppen, før det er for sent.

“Hvis man ikke begynder med at bevæge sig i god tid, inden man går fra arbejde, så ender man med at være så inaktiv og uvant ved at dyrke motion, at man aldrig rigtig kommer i gang med det,” siger hun.

Og det handler altså ikke blot om at få gang i hæve-sænke-bordet og motioneret hen til kaffemaskinen.

“Hvor det tidligere var manglende tid, der var folks største barriere for ikke at dyrke motion, er den primære begrundelse efter pension, at “jeg er ikke til sport – I’m not the sporty type”. Så hvis man ikke kommer i gang med en eller anden form for idræt – fitnesscentret, boldspil, svømning eller cykling –  så får man sværere ved at tillære sig den smule færdighed, der gør, at det bliver sjovt,” forklarer Bente Klarlund.

Et godt sted at starte

Ifølge Bente Klarlund er øvelser foran skrivebordet gode, men de kan ikke stå alene. De giver ikke kondition. Hun henviser til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, som gælder unge såvel som ældre om mindst 20 minutters fysisk aktivitet med høj intensitet to gange om ugen.

“Næsten alle kan træne sig op til at løbe 5 kilometer. Så et godt sted at starte er, at efterleve sundhedsstyrelsens anbefalinger. Hvis man er helt fysisk inaktiv, så kan man starte med at gå i 20 minutter. Så kan man begynde at konvertere dele af de 20 minutter til jogging og løb. Og så mere og mere indtil du kan løbe i 30 minutter. For så kan du også løbe 5 kilometer,” siger hun.

Det er særligt de såkaldte type 2-muskelfibre, man skal bibeholde, forklarer Bente Klarlund. Og selvom motion er vigtigt for både ældre og yngre, er det netop de muskelfibre, som vi mister hurtigere, når vi kommer forbi vores halvtredsårs fødselsdag.

“Det er de fibre, man kan bevare ved at lave intensiv fysisk træning. Så jo ældre man bliver, jo vigtigere er det med struktureret træning. Vi bruger for eksempel type 2-fibre, når vi løber hurtigt, men det er særligt ved styrketræning,” siger hun

Det er paradoksalt i, at det ofte er yngre mennesker, der fylder fitnesscentrene. For netop de smerter mange ældre døjer med - slidgigt, knæ-, ryg og lændeproblemer - kan mindskes markant ved at styrketræne de store led.

Den sociale dimension er vigtig

Studiet om stillesiddende arbejde slår også fast, at kombinationen af mindre siddetid og gåture eller anden aktivitet af høj intensitet er med til at sænke blodtrykket for mennesker over 65 år. Effekten var mindre blandt deltagere under 65 år.

For særligt den aldersgruppe, påpeger Bente Klarlund, er det sociale aspekt af motion vigtig.

“Jeg er blevet mere og mere opmærksom på, at gode sociale kontakter hører med til et sundt liv. Det kunne være at man havde et projekt på arbejdspladsen – fx at man træner op til DHL eller Royal Run sammen. Den fysiske aktivitet skal ikke stå alene, når man en dag går på pension,” siger hun og understreger, at det særligt er mænd, som mister deres sociale netværk, når de går på pension.

Arbejdspladserne skal tage ansvar for fysisk efteruddannelse

Og hvilken rolle spiller arbejdspladsen så i alt det her? Bør noget af vores arbejdstid gå til at sikre motion for medarbejdere, der “lider” af meget stillesiddende arbejde? Ja, mener Bente Klarlund. Det hedder fysisk efteruddannelse.

“Det er en stor kæphest, jeg har. Jeg synes man burde bringe det ind i trepartsforhandlingerne. Og jeg vil ikke kalde det motion, men fysisk efteruddannelse. For motion lugter af en frynsegode på linje med gratis kaffe og frugtkurve,“ siger hun

Bente Klarlund mener derimod, at fysisk efteruddannelse signalerer, at ligesom vi ikke skal gå på arbejde og risikere at få noget i hovedet eller få ødelagt hørelsen, så skal man heller ikke gå på arbejde og øge ens risiko for de store folkesygdomme.

“Vi forestiller os jo heller ikke, at en brandmand ikke skal kunne træne sin krop i arbejdstiden. Det samme gælder IDAs medlemmer. De skal heller ikke gå på arbejde og få lidelser på grund af inaktivitet.”

5 gode råd til at komme godt i gang med at motionere:

Hvis din krop ikke har det godt, går det lynhurtigt ud over din arbejdsindsats, dit humør og din overordnede trivsel. Og ikke mindst dit otium!

Alligevel er det her, mange slækker på den gode adfærd.

Her er 5 råd inspireret af forskerne Louise Grimmer og Ben Stings artikel i Videnskab.dk, Sådan forbedrer du din motivation, hvis du virkelig hader at motionere:

1. Aftal at træne sammen med en ven: Hvem vil svigte sin ven? Så hvis du binder din motion op på en ven, vil du være mere tilbøjelig til at overholde dine træningsmål. Forskning indikerer også, at vi træner længere, når vi træner med familiemedlemmer og venner sammenlignet med personer, der træner alene.
2. Beløn dig selv med et nyt stykke tøj, sko eller en aktivitetsmåler: Du må gerne have det godt, når du træner, og hvis et par gode sko eller et smart løbe-outfit gør det for dig, så køb det! Men sørg for at gøre belønningen betinget af, at du dyrker en vis mængde motion, så du fortjener det. Du kan også anskaffe dig en fitness-tracker (aktivitetsur). De har et væld af funktioner designet til at booste motivationen, og det indikerer forskning øger vores fysiske aktivitet.
3. Træn på samme tid hver dag: Det er vigtigt at gøre motion til en vane. Forskning peger på, at motion om morgenen fører til hurtigere vanedannelse sammenlignet med aftenmotion.
4. Find en aktivitet, du nyder: Det er svært nok at starte en ny træningsvane. Forøg dine chancer for at holde fast ved at vælge en aktivitet, du synes er sjov. Du kan også træne med en højere intensitet uden selv at være klar over det, hvis du dyrker en form for motion, du nyder. Hvis du hader at løbe, så lad være med at gøre det. Gå en lang tur i naturen i stedet.
5. Start i det små: Start på et overkommeligt niveau og skru så gradvist op for aktivitetsniveauet. På den måde sikrer du små sejrer, som du hæver niveauet, og du er også mindre tilbøjelig til at føle dig øm eller skade dig selv.