5 tips til pauser, der giver dig ro og energi

”Ro og restitution er ikke noget, der kun hører til i din ferie eller efter fyraften. Det skal være en del af din arbejdsdag til hverdag." 

Sådan indleder Nanna Schjerning, ekspert i bæredygtigt arbejdsliv, sin fortælling om pausens betydning for det gode arbejdsliv. Hun ser pauserne i løbet af arbejdsdagen som afgørende for at skabe gode arbejdsvilkår for vores hjerner.  

En arbejdsdag uden pauser = at drikke to øl

Ifølge Nanna Schjerning opfatter mange pauser som en modsætning til arbejde - og nogle steder lige frem som pjækkeri - og som noget, der ikke tilfører værdi for arbejdspladsen. Det fremgår blandt andet af vores ansættelseskontrakter, hvor der nogle steder er en formulering om, at frokostpausen er uden løn. Det sender et signal om, at vi ikke arbejder, når vi holder pauser.

”Vi er ikke dovne eller laver ingenting, når vi holder pause. Hjernen er stadig aktiv, men vi bruger andre centre af hjernen. Nemlig de centre, der får os til at se sammenhænge og tænke kreativt. Det er derfor mange af os ofte oplever, at det er under bruseren, at vi får de gode idéer,” forklarer Nanna og fortsætter med et billede: ”Det er ligesom bølgen, hvor bølgetoppen (arbejdet) aldrig vil kunne fremkomme uden bølgedalen (pausen).”

Som IDA-medlem er du vidensarbejder og har lige så meget brug for at holde pauser som folk med fysisk arbejde. Men det kan være sværere at mærke kroppens signaler, når hjernen er træt, end når ryggen brokker sig.

”Hvis du ikke holder pauser i løbet af din arbejdsdag, bliver du mindre effektiv, mindre kreativ, træffer dårligere beslutninger og laver flere fejl. Uden pauser daler dine kognitive evner løbende gennem dagen. Det kan groft sagt sammenlignes med, at vi drikker to øl i løbet af arbejdsdagen. Og det er der jo med god grund ingen arbejdspladser, som vil tillade i dag. Men faktisk burde vi betragte dét ikke at holde pauser i løbet af arbejdsdagen med lige så stor alvor som dét at drikke alkohol i arbejdstiden,” siger pauseeksperten og fortsætter med at understrege pausens betydning: ”En god pause genoplader stort set alle mentale funktioner fra opmærksomhedsevnen og koncentration til kreativ tænkning. Og så forebygger pauser både stress og udbrændthed på længere sigt.”

Nanna Schjerning vil gerne byde ind med konkrete råd til dine pauser, men inden da understreger hun, at der ikke er en one size fits all-model. Hvad, der er en god pause for dig, afhænger af, hvem du er som person, hvilken type arbejde du har, hvordan er din dagsform (fx om du har sovet godt), og hvilken arbejdssituation du er i. Jo mere presset du er, desto flere pauser har du brug for. Du skal altså øve dig i at mærke din krops behov og signaler. Der er dog en række tommelfingerregler, som du kan tage udgangspunkt i:

HVOR skal jeg være? Rejs dig op, og flyt dig fysisk væk fra dit skrivebord. Gå gerne hen til et vindue for at få noget andet at kigge på, hvor du ikke skal fokusere. Gå meget gerne en tur udenfor. Frisk luft og dagslys er godt for hjernen, og i tillæg har det en positiv effekt på nattesøvnen. Undersøg nærområdet til din arbejdsplads for at finde gode pausesteder. Du kan også undersøge den kontorbygning, du sidder i. Måske er kantinen et godt pausested om formiddagen og eftermiddagen, eller du opdager ukendte kroge og hjørner med fred og ro.

HVAD skal jeg lave i pausen? Det vigtigste er, at du giver hjernen en pause fra at løse problemstillinger. Det betyder også, at pausen helst skal være mobilfri. Begynder du at besvare private mails eller koordinere tilmelding til forældremøde, går hjernen i gang igen. Derfor kan det også være en god idé at fritage frokostpausen fra at løse faglige problemstillinger med kollegaerne. Din aktivitet i pausen skal give hjernen et mentalt gearskifte. Nogle slapper også godt af med sudoku, puslespil eller en bordfodboldkamp med kollegaerne.

HVORNÅR skal jeg holde pause? Hold gerne 1-2 pauser i løbet af arbejdsdagen – udover frokostpausen. Sæt gerne tid af i din kalender. Det kan virke kunstigt at planlægge pauserne, men det kan være en god hjælp til at komme i gang. Selvom du føler, at arbejdsdagen først lige er gået i gang, er formiddagspausen vigtig. Et forsøg blandt medarbejderne i et forsikringsselskab viste, at medarbejdernes stressniveau faldt, og at de samtidig blev mere effektive, når de holdt en daglig pause på 20 minutter om formiddagen (artikel i Politiken om forsøget). Det er altså en god investering at holde pause, før du er blevet så overophedet, at du skal bruge energi på at køle ned igen.

HVOR LÆNGE skal jeg holde pause? Frokostpausen vil oftest være på 30 minutter, og 15 minutter er klart at foretrække for formiddags- og eftermiddagspausen. Holder du en længere formiddagspause, så kan du måske nøjes med 5-10 minutters pause om eftermiddagen. Og så er mikropauserne på 2-3 minutter i forbindelse med et opgaveskift også meget værd. Luk fx øjnene, eller tillad dig selv at dagdrømme, om noget du glæder dig til eller synes er rart.

HVEM skal jeg holde pause med? Om du er til kollegasnak eller tid for dig selv, afhænger meget af hvem du er. Og det kan skifte fra dag til dag. Det er dog vigtigt at sige, at pauser i stilhed og i eget selskab er godt for din hjerne. Så prioritér stilhed i eget selskab i mindst én af dine pauser - særligt hvis dit arbejde består af mange møder eller er præget af meget snak i storrumskontoret.

Ifølge Nanna Schjerning kan de gode råd overføres til pauserne på hjemmekontoret: ”Pauserne på hjemmekontoret er mindst lige så vigtige – og måske endda vigtigere. Ved onlinemøder arbejder hjernen på højtryk, da den kompenserer for, at der er sværere at aflæse de menneskelige signaler, end når vi er fysisk sammen. Og pauseaktiviteter, hvor hjernen kobler af, ligger lige for derhjemme i form af opvask eller at lægge tøj sammen.”

Og så er der de velkendte overspringshandlinger. Hvad med dem? Her er eksperten klar i mælet: ”Overspringshandlinger tæller ikke som pauser. Men de er et signal til dig om, at du har brug for at holde pause. Pausen er nemlig et bevidst valg, hvor du gør noget godt for dig selv. Overspringshandlingerne virker lige modsat og skal derfor veksles om til kloge pauser.”

Oplever du, at I på din arbejdsplads ser skævt til dem, der holder pauser, eller har du svært ved selv at holde pause, fordi du frygter, at det sender et signal til din leder og dine kollegaer om, at du ikke laver noget? Så kan det være godt at starte en samtale om pausekulturen. Send fx denne artikel videre til din leder med et forslag om, at I tager en fælles snak om jeres pausekultur. Måske skal I starte med at snakke om, hvad der egentlig ”tæller” som arbejde og dele erfaringer med hinanden om gode pauser.  

Som et konkret råd siger Nanna Schjerning: ”Du kan være med til at skabe en god pausekultur ved at foreslå, at i stedet for et frokostmøde, holder I møde og frokost adskilt, da mødet dermed bliver mere effektivt.” Hun understreger, at selvom I er fælles om at skabe en sund pausekultur, har lederen et vigtigt ansvar for at give pauserne gode vilkår og at værne om dem. Derudover skal lederen være rollemodel ved selv at holde pauser og ikke suse fra det ene til det andet møde med en sandwich under armen.  

Hvis du personligt og I som afdeling kan tage en grundlæggende beslutning om, at pauser også er arbejde og nødvendige for at trives både på jobbet og derhjemme, er første skridt til nye pausevaner taget.

Afslutningsvis opfordrer Nanna Schjerning til, at du skal øve dig og være nysgerrig. Afprøv forskellige pauseaktiviteter, og undersøg mulighederne både inden for og uden for din arbejdsplads. Din første gode pause kan du bruge til at gå på opdagelse efter gode steder i bygningen, og i din næste kan du gå en tur udenfor og kigge dig omkring efter en bænk eller et træ. Sådan er du godt i gang. God pauselyst!

De 5 pause-tips i kort form:

• Flyt dig fysisk væk fra dit skrivebord og hold mindst én af dine pauser i frisk luft og dagslys – og meget gerne i bevægelse
• Hold skærmfri pause og lav noget, hvor hjernen kobler af
• Hold to pauser udover frokostpausen, og husk, at formiddagspausen er den bedste investering
• Husk mikropauserne på 2-3 minutter i forbindelse med opgaveskift
• Prioritér stilhed i eget selskab hver dag.